Cholesterol przypomina woskową substancję i jest produkowany przez wątrobę. Wspomaga on wiele ważnych funkcji organizmu, ale jego wysoki poziom może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Niezdrowy styl życia jest główną przyczyną wysokiego cholesterolu. Jednak genetyka, niektóre stany chorobowe i leki mogą również przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu.
Wysoki cholesterol nie powoduje widocznych objawów, ale może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru. Lekarze zazwyczaj przepisują statyny, aby pomóc obniżyć cholesterol, ale te leki mogą powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy, skurcze mięśni i nudności.
W tym artykule przyjrzymy się kilku naturalnym sposobom na to, jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Unikaj tłuszczów trans
Tłuszcze trans to nienasycone tłuszcze roślinne, które zostały poddane procesowi przemysłowemu zwanemu uwodornieniem. Producenci żywności używają tłuszczów trans, ponieważ są one stosunkowo niedrogie i długotrwałe. Według American Heart Association (AHA) spożycie tłuszczów trans może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka na dwa różne sposoby:
Mogą podnosić poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) cholesterolu lub „złego cholesterolu” we krwi.
Mogą obniżyć poziom cholesterolu lipoproteinowego o wysokiej gęstości (HDL) lub „dobrego cholesterolu” we krwi.
Według przeglądu z 2019 roku niski poziom cholesterolu HDL jest powszechny u osób z cukrzycą typu 2, co zwiększa ryzyko chorób serca. Autorzy sugerują, że leczenie powinno skupić się na obniżeniu poziomu cholesterolu LDL.
Jedz mniej tłuszczów nasyconych
Uwzględnij kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w swojej diecie. Spożywanie tych tłuszczów w umiarkowanych ilościach może obniżyć poziom cholesterolu LDL bez wpływu na poziom cholesterolu HDL.
Przegląd z 2017 roku znalazł dowody na to, że diety bogate w wielonienasycone tłuszcze z olejów rybnych mogą zapobiegać niektórym mechanizmom arytmii i promować ogólne zdrowie serca.
Ważne jest, aby zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 ze spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Dzieje się tak dlatego, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 może powodować niekorzystne skutki zdrowotne.
Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę, tworząc gęstą, żelową pastę w przewodzie pokarmowym człowieka. Nie tylko wspiera zdrowie trawienne, ale także obniża cholesterol LDL i promuje ogólne zdrowie serca.
W badaniu z 2017 roku zbadano korzyści płynące z diety wysokobłonnikowej u 69 uczestników z podwyższonym poziomem cholesterolu. Uczestnicy, którzy spożywali 70 g rozpuszczalnego błonnika dziennie, mieli niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL niż ci, którzy stosowali normalną dietę.
Błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu LDL, ale nie wpływa na poziom cholesterolu HDL ani trójglicerydów. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do zaparć, wzdęć i bólu brzucha. Zwiększaj stopniowo spożycie błonnika rozpuszczalnego.
Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może obniżyć zły cholesterol i podnieść dobry. Na przykład wyniki badania z 2019 roku przeprowadzonego na 425 starszych uczestnikach wykazały, że umiarkowana energiczna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, obniża poziom cukru we krwi i podnosi poziom cholesterolu HDL.
Zaleca się, aby dorośli wykonywali co najmniej 150-300 minut umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut energicznej aerobowej aktywności fizycznej tygodniowo, aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne.
Początkujący mogą zacząć od ćwiczeń o niższej intensywności i stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów. Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności bez odpowiedniego treningu lub nadzoru może prowadzić do urazów.
Można chodzić, biegać, jeździć na rowerze lub ćwiczyć z małymi ciężarami.
Osoby z chorobami układu krążenia lub innymi problemami z sercem powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.